Trainingsmethoden

Dauermethode

Lange gleichmäßige Ausdauerbelastungen ohne Pausen. Intensität variiert je nach Ziel zwischen „Sehr gering“ und „Wettkampftempo“ (extensive und intensive Dauermethode).

• Bewirkt Verbesserung der aeroben Kapazität
• Verbessert Grundlagenausdauer

Intervallmethode

Trainingsablauf von Pausen unterbrochen. Pausen fürhren nicht zu vollständigen Erholung (=Lohnende Pause)

• extensive Intervallmethode: Hoher Umfang, geringe Intensität
• Intensive Intervallmethode: Hohe Intensität, geringer Umfang

Wiederholungsmethode

Hohe Intensität, lange Pausen

• Wirkung aerob-laktazide Energiegewinnung

Herzfrequenz steuert Training

Trainingsfrequenz berechnen

HFTr = (HF_Max – HF_Ruhe) x Intensivität (in z.B. 0,6 [60%]) + HF_Ruhe

aerob – anaerobe Schwelle (IAS)

Bezeichnet den Laktatbereich, wo Energiegewinnung in gleichen Teilen aerob und anaerob erfolgt

• Gleichgewicht zwischen Laktatbildung und Abbau
• Oberhalb IAS: Schnelle Ermüdung
• Unterhalb IAS: aerobe Energie

Ziel: auch bei stärkerer Belastung unter oder an der IAS bleiben

Trainingsplan

• Klare, realistische Zielformulierung
• Beachtung Leistungsniveau
• Intensität
  • Kontrolle über die Herzfrequenz
• Häufigkeit
• Unterschiedliche Reize
• Regeneration bei anaeroben Belastungen
  • Regenerationszeit:
    • 24 – 28 Stunden (aerob)
    • 48 – 72 Stunden (anaerob)

Belastungssteuerung beim Ausdauertraining

Durch subjektives Belastungsempfinden, kann Intensität reguliert werden

Grundlagenausdauer

= Sportunabhängige Ausdauerleistung

• Basis zur Steigerung der sportlichen Leistung

Wirkungen:

• Schnellere Erholung
• Verbesserte Immunabwehr
• Gesenkte Verletzungswahrscheinlichkeit
• Stressresistenter
• Gewichtsreduktion